Despertarse bien no depende solo de dormir las horas necesarias. Según expertos consultados por The New York Times, existen claves sencillas que pueden marcar una gran diferencia en cómo arrancás cada mañana. Desde la exposición a la luz hasta evitar el botón de repetición, te contamos qué hacer para que el despertar no sea una batalla diaria.

El poder de la regularidad: despertarse siempre a la misma hora

Uno de los consejos más repetidos por los especialistas es mantener un horario constante para despertar, incluso los fines de semana. Esta práctica ayuda a estabilizar los ritmos circadianos, responsables de regular no solo el sueño, sino también funciones como el apetito, el estado de ánimo, la temperatura corporal y la función cognitiva.

Mariana Figueiro, investigadora del Icahn School of Medicine, lo resume así: “La mejor manera de despertar es hacerlo siempre a la misma hora y exponerse a la luz natural”. Dormir entre siete y nueve horas y mantener una rutina estable impacta directamente en la salud física y mental.

Saltarse este principio puede tener consecuencias: estudios vinculan los patrones de sueño irregulares con mayor riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes y trastornos del ánimo.

Fines de semana y el «jet lag social»: cómo evitarlo

Dormir más los fines de semana puede parecer una buena idea, pero según la profesora Katherine Sharkey, es mejor mantener el horario habitual y, si es necesario, tomar una siesta. Dormir mucho más de lo normal genera un desajuste conocido como “jet lag social”, que produce síntomas similares al desfase horario: fatiga, problemas digestivos y falta de concentración.

Si necesitás recuperar sueño, lo recomendable es no exceder una hora adicional de descanso. Mantener la regularidad sigue siendo clave para evitar malestares.

Luz natural: el disparador biológico del cuerpo

Exponerse a la luz apenas te despertás es una de las estrategias más efectivas para activar el cuerpo. Abrí las cortinas, prendé las luces y salí al exterior si podés. Incluso en días nublados, la luz natural matutina es suficiente para enviar al cerebro la señal de que el día comenzó.

Este estímulo visual activa la producción de cortisol, una hormona que mejora el estado de alerta y puede influir positivamente en el ánimo. Además, ayuda a sincronizar la liberación nocturna de melatonina, favoreciendo un mejor sueño la noche siguiente.

Para quienes deben levantarse antes del amanecer, se recomienda usar lámparas de luz intensa o despertadores que simulan la salida del sol.

El botón de repetición: una trampa disfrazada de alivio

Aunque apretar “snooze” parezca inofensivo, los expertos coinciden en que este hábito fragmenta el sueño y no brinda descanso real. Según la investigadora Ann E. Rogers, lo mejor es programar la alarma directamente a la hora en que necesitás levantarte y dormir de corrido hasta ese momento.

El uso frecuente del snooze suele ser señal de un descanso deficiente. En lugar de posponer el despertar, conviene revisar la cantidad y calidad del sueño nocturno.

Despertar bien es empezar bien

Crear una rutina matinal basada en la regularidad y la luz natural no solo mejora el ánimo y la productividad, sino que también protege tu salud a largo plazo. Cambiar la forma en que te despertás es más que un detalle: es una inversión diaria en tu bienestar integral.

Macarena