El descanso nocturno es una necesidad vital en todas las etapas de la vida, pero en la adultez mayor cobra un valor especial. A partir de los 60, el cuerpo y el cerebro atraviesan transformaciones que afectan directamente el sueño. En este artículo descubrirás cuántas horas necesitas realmente y qué hacer para dormir mejor cada noche.

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Cuántas horas deben dormir los mayores de 60

Dormir bien no siempre significa dormir muchas horas, pero existe una cantidad recomendada para mantener el equilibrio físico y emocional. La Fundación del Sueño de Estados Unidos señala que las personas mayores de 65 años deberían dormir entre 7 y 8 horas por noche.

Algunas personas pueden sentirse plenas con el mínimo del rango, mientras que otras necesitarán acercarse al máximo. Sin embargo, desviarse mucho de ese intervalo puede tener consecuencias. Dormir poco se ha relacionado con problemas como hipertensión, depresión, sobrepeso y disminución del sistema inmunológico. Dormir en exceso también puede tener efectos negativos.

Más allá de la cantidad, la calidad del sueño es fundamental: un descanso reparador ayuda a mantener la atención, el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cognitivo.

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Cómo cambia el sueño con la edad

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) explica que el sueño cambia naturalmente a medida que envejecemos. Es habitual que las personas mayores se acuesten y se levanten más temprano, tengan un sueño más corto y superficial, y se despierten varias veces por noche.

Además, hay otros factores que influyen negativamente en el descanso: enfermedades crónicas, dolor físico, medicamentos, ansiedad, depresión y trastornos del sueño como la apnea o el síndrome de piernas inquietas.

Según la neuróloga Stella Maris Valiensi, la falta de un sueño de calidad puede agravar cuadros emocionales y afectar seriamente la salud mental.

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Problemas comunes del sueño en adultos mayores

Uno de los trastornos más frecuentes es el insomnio, que puede presentarse como dificultad para conciliar el sueño o despertares constantes. Afecta más a mujeres que a hombres y puede tratarse con buenos hábitos, terapia y, en algunos casos, medicación.

También son comunes los trastornos del movimiento, como el síndrome de piernas inquietas o los movimientos involuntarios nocturnos, que interrumpen el descanso y alteran el ritmo del sueño profundo.

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Claves para dormir mejor después de los 60

El NIA recomienda estrategias sencillas pero efectivas para mejorar el descanso en la adultez mayor:

• Mantener un horario regular todos los días, incluidos fines de semana.
• Establecer una rutina relajante antes de dormir: leer, tomar un baño, evitar pantallas.
• Crear un ambiente confortable en el dormitorio: silencio, oscuridad y temperatura adecuada.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de acostarse.
• Evitar siestas largas por la tarde.
• No consumir cafeína ni alcohol antes de dormir.
• Evitar cenas pesadas y exceso de líquidos por la noche.

Además, se recomienda mantener el dormitorio seguro: lámparas accesibles, detectores de humo, pasillos despejados y un teléfono cerca.

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Dormir bien no es un lujo, sino una necesidad vital. Con pequeños cambios diarios, es posible recuperar noches tranquilas y días más plenos después de los 60.