Dormir bien no depende solo del silencio o la oscuridad. Lo que comemos juega un papel crucial en cómo descansamos. Un nuevo estudio demuestra que incorporar frutas, verduras y otros nutrientes estratégicos puede mejorar significativamente la calidad del sueño. A continuación, exploramos cómo una dieta equilibrada puede ser tu mejor aliada para dormir profundamente.

Lo que revela la ciencia sobre dieta y sueño

Según un estudio citado por Women’s Health, consumir al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 16%. Esta mejora se registró incluso desde el primer día en que se adoptó una alimentación rica en vegetales, frutas y carbohidratos complejos.

La investigación, publicada en Sleep Health, evaluó a 34 adultos sanos mediante monitores de muñeca y registros alimenticios. Los participantes que incluían más fibra y magnesio en su dieta, presentes en alimentos vegetales, experimentaron menos interrupciones nocturnas.

Nutrientes que regulan el sueño

Expertas consultadas explicaron los mecanismos detrás de esta relación. Jessica Cording, dietista especializada en salud mental, indicó que una dieta equilibrada regula el ritmo circadiano. Phyllis Zee, jefa de Medicina del Sueño en Northwestern Medicine, añadió que los antioxidantes de frutas y verduras reducen la inflamación, lo que también mejora el descanso.

Ellen Wermter, especialista en medicina conductual del sueño, destacó el papel del triptófano, un aminoácido presente en cereales integrales. Este compuesto favorece la producción de serotonina y melatonina, dos hormonas claves para dormir bien.

Qué evitar antes de dormir

No todos los alimentos son aliados del buen dormir. Las dietas altas en ultraprocesados y grasas pueden alterar el azúcar en sangre, favorecer la inflamación y aumentar los despertares nocturnos. Wermter recomienda evitar comidas abundantes y ricas en carbohidratos simples en las horas previas al sueño.

Zee sugiere dejar de comer entre dos y tres horas antes de acostarse para permitir la digestión completa y fomentar la producción natural de melatonina.

Cómo lograr las cinco porciones diarias

Las pautas nutricionales aconsejan unas dos tazas de fruta y dos y media de verdura por día en una dieta de 2.000 calorías. Estos valores equivalen a las cinco porciones asociadas con un sueño más reparador. Priorizar alimentos ricos en fibra, magnesio y triptófano, y reducir los productos procesados, puede marcar la diferencia entre una noche agitada y un descanso profundo.