Nuestro cuerpo se rige por el llamado ritmo circadiano, un reloj interno que responde principalmente a la luz solar. Cuando oscurece, el cerebro produce melatonina, la hormona que facilita el sueño. Con la luz, esa producción se frena y el cuerpo se activa.

Helen Burgess, investigadora del laboratorio de sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Michigan, lo tiene claro: la luz matutina es uno de los estímulos más beneficiosos que puede recibir nuestro organismo. Exponerse a la luz natural por la mañana ayuda no solo a regular el sueño, sino también a mejorar el estado de ánimo y la salud mental.

La importancia de la rutina

Dormir bien no depende solo de cuántas horas pasamos en la cama, sino también de la regularidad. Los especialistas recomiendan entre siete y nueve horas de sueño, aunque esta cifra varía según la persona. Lo realmente importante es acostarse y levantarse a horas similares cada día.

“Si nunca te acuestas a la misma hora, al sistema circadiano le cuesta predecir cuándo debe despertarse”, explica Burgess. Esa falta de previsibilidad es una de las causas más frecuentes del cansancio crónico y del sueño poco reparador.

Madrugadores, noctámbulos… y un punto intermedio

La ciencia distingue tradicionalmente entre personas madrugadoras y noctámbulas, aunque cada vez se habla más de un espectro intermedio. Aun así, los estudios indican que levantarse temprano suele asociarse a mejores indicadores de salud mental.

Una investigación publicada en 2021 reveló que adelantar la hora de despertarse solo una hora puede reducir los síntomas relacionados con la depresión. El problema es que cambiar el cronotipo no es sencillo.

Según Molly Atwood, profesora de la Universidad Johns Hopkins, nuestro cronotipo está en parte determinado a nivel celular. “Cada vez hay más pruebas de que acostarse a una hora incompatible con nuestro reloj interno puede provocar problemas de salud física”, señala. Por eso, los expertos recomiendan evitar cambios bruscos y apostar por ajustes graduales.

El deporte, un aliado clave (con matices)

La actividad física regular es uno de los factores más eficaces para mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio. Hacer ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y a que sea más profundo.

Eso sí, los científicos advierten de que el ejercicio intenso a última hora del día puede ser contraproducente, ya que el cuerpo necesita tiempo para relajarse tras el esfuerzo. Lo ideal es practicarlo por la mañana o a primera hora de la tarde.

El trío ganador para dormir mejor

Los expertos coinciden en tres pilares básicos para mejorar el descanso:

• Luz natural por la mañana
• Rutinas de sueño estables
• Actividad física regular

No se trata de forzarse a ser madrugador de un día para otro, sino de escuchar al cuerpo y acompañarlo poco a poco. Dormir bien no es un lujo: es una necesidad biológica que impacta directamente en nuestra salud física y mental.

Macarena