Por qué el ejercicio influye más que la genética

Según estimaciones científicas, solo alrededor del 25% de la longevidad está determinado por la genética. El resto depende de factores modificables como la alimentación, el descanso, la gestión del estrés, la vida social y, especialmente, la actividad física.
Los especialistas destacan que la edad biológica —la velocidad real a la que envejecen células y tejidos— puede diferir mucho de la edad cronológica, y el ejercicio es uno de los principales reguladores de ese proceso.

Qué dice la ciencia sobre actividad física y esperanza de vida

La Escuela de Salud Pública de Harvard subraya que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, depresión y deterioro cognitivo. Por ese motivo, la Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa para adultos.

Pero más allá de cumplir con un mínimo, la ciencia ha empezado a identificar qué tipos de deportes se asocian con una mayor expectativa de vida.

Los deportes de raqueta encabezan el ranking de longevidad

Un estudio danés que siguió a más de 8.500 personas durante un período de hasta 25 años reveló datos contundentes: quienes practicaban tenis vivían, en promedio, hasta 9,7 años más que las personas sedentarias.
Otros deportes también mostraron beneficios, aunque en menor medida: bádminton (6,2 años), fútbol (4,7), ciclismo (3,7), natación (3,4), atletismo (3,2), gimnasia o calistenia (3,1) y entrenamiento en gimnasio (1,5).

Estas diferencias se mantuvieron incluso al considerar variables como nivel educativo o socioeconómico.

Por qué el tenis y las raquetas aportan más beneficios

El liderazgo de los deportes de raqueta se explica por su enfoque integral. El tenis, por ejemplo, combina resistencia cardiovascular, fuerza muscular, coordinación, agilidad y equilibrio. Además, alterna esfuerzos intensos con pausas breves, una dinámica muy similar al entrenamiento por intervalos, reconocido por su eficacia para mejorar la salud metabólica y cardiovascular.

Este tipo de ejercicio también fortalece la salud ósea y reduce el riesgo de caídas, un factor clave a medida que avanza la edad.

El componente social, un factor decisivo

Uno de los aspectos más relevantes de los deportes de raqueta es su fuerte componente social. Jugar con otros favorece la constancia, estimula la cognición y refuerza el bienestar emocional.
La interacción social está directamente asociada con una menor incidencia de depresión, un mejor estado de ánimo y una mayor adherencia a la actividad física a largo plazo, lo que potencia sus efectos sobre la longevidad.

Cómo el ejercicio retrasa el envejecimiento biológico

A nivel celular, el ejercicio actúa como un verdadero modulador del envejecimiento. Ayuda a proteger los telómeros —estructuras que preservan la integridad del ADN—, reduce el estrés oxidativo y disminuye la inflamación sistémica de bajo grado, uno de los grandes aceleradores del envejecimiento.

Además, mantener la masa muscular y combinar ejercicio aeróbico con fuerza mejora la función mitocondrial, favorece la reparación celular y fortalece el sistema inmunológico.

Beneficios que van más allá del cuerpo

Los efectos positivos del ejercicio no se limitan al plano físico. También mejora la función cognitiva, la memoria, la calidad del sueño y la regulación emocional. Estos factores son fundamentales para un envejecimiento saludable y una buena calidad de vida en edades avanzadas.

Más allá de las raquetas: la importancia de la variedad

Aunque los deportes de raqueta lideran los estudios, otras disciplinas como la natación, el ciclismo, el golf o el fútbol también aportan beneficios importantes. Los expertos coinciden en que la mejor estrategia es combinar ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y actividades que trabajen el equilibrio.

Variar la actividad facilita la adherencia a largo plazo y permite adaptar el ejercicio a los cambios físicos que llegan con la edad.

Constancia y disfrute: la verdadera clave para vivir más

Más allá de rankings y estudios, el factor determinante es la constancia. Mantener una rutina activa, disfrutar del movimiento y sostener vínculos sociales a través del deporte son las claves reales para sumar años y calidad de vida.

Cada movimiento cuenta. Encontrar una actividad que se adapte a cada etapa vital y que resulte placentera es, en última instancia, la mejor receta para vivir más y mejor.

Macarena