El cortisol, conocida comúnmente como la «hormona del estrés», juega un papel fundamental en la regulación de energía y la recuperación del cuerpo. A pesar de su mala reputación, el cortisol no es necesariamente algo perjudicial para nuestra salud. De hecho, durante los entrenamientos, el cortisol es clave para el buen funcionamiento del cuerpo, y su incremento temporal no siempre es malo. Veamos cómo funciona esta hormona y lo que realmente ocurre cuando entrenamos intensamente.

El cortisol y su influencia en el ejercicio

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, que se libera principalmente en situaciones de estrés. Aunque comúnmente se la asocia con efectos negativos, el cortisol también cumple funciones esenciales como la movilización de energía y la supresión de la inflamación. Su producción no solo se activa durante el estrés emocional o físico, sino que sigue un ritmo circadiano natural, siendo más alto por la mañana para ayudarnos a despertar y mantenernos alerta. A lo largo del día, los niveles disminuyen a menos que el cuerpo experimente situaciones estresantes, como el ejercicio, que los eleva temporalmente.

El mito de que el ejercicio provoca un aumento crónico de cortisol ha sido desacreditado por la ciencia. Aunque los entrenamientos de alta intensidad pueden elevar sus niveles brevemente, estos regresan rápidamente a la normalidad después de la actividad física. Esto refuerza la idea de que el cortisol, en estos casos, tiene más que ver con un proceso de recuperación que con un problema en sí mismo.

¿Por qué el cortisol aumenta durante el ejercicio?

El ejercicio, en particular los entrenamientos de alta intensidad, es considerado un tipo de estrés para el cuerpo. Por eso, es completamente natural que los niveles de cortisol se eleven temporalmente durante la actividad física. Este aumento no es negativo; de hecho, es crucial para garantizar que el cuerpo tenga suficiente energía disponible para continuar el esfuerzo. El cortisol ayuda a movilizar la glucosa, proporcionándola a los músculos para que puedan seguir trabajando.

Un estudio realizado con ciclistas mostró que el cortisol aumentaba en niveles significativos durante entrenamientos de intensidad moderada a alta, lo que confirma que el cortisol responde directamente al esfuerzo físico. La intensidad del ejercicio es directamente proporcional a la respuesta del cortisol: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el incremento de esta hormona. Por ejemplo, los entrenamientos de ciclismo a una intensidad del 60 o 80% de VO2 máximo elevaron el cortisol, mientras que una actividad de baja intensidad no tuvo ese efecto.

Duración del aumento del cortisol post-ejercicio

Una vez finalizado el entrenamiento, los niveles de cortisol comienzan a descender de inmediato. La investigación indica que el cuerpo cuenta con un sistema de retroalimentación negativa que asegura que el cortisol no permanezca elevado por períodos prolongados. Por ejemplo, en el estudio de los ciclistas, los niveles de cortisol volvieron a la normalidad en un plazo de 90 minutos tras terminar la sesión. Incluso en entrenamientos de muy alta intensidad, el cortisol comienza a disminuir tan pronto como el ejercicio cesa.

Este mecanismo de recuperación es clave, ya que asegura que el aumento del cortisol sea solo temporal y no cause efectos adversos prolongados en el organismo.

El ejercicio de baja intensidad y el cortisol

Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios de baja intensidad no reducen necesariamente los niveles de cortisol. Si bien el cortisol puede disminuir levemente después de actividades suaves, esto ocurre porque el cuerpo no requiere de una gran cantidad de esta hormona para mantener el rendimiento. Durante un entrenamiento de baja intensidad, los tejidos que necesitan cortisol absorben el que ya está en el torrente sanguíneo, lo que puede generar una ligera disminución de los niveles.

Sin embargo, es importante destacar que los problemas relacionados con el cortisol generalmente tienen más que ver con la nutrición que con la intensidad del ejercicio. Dietas muy bajas en carbohidratos o calorías pueden causar una elevación prolongada del cortisol, ya que el cuerpo intenta compensar la falta de energía descomponiendo grasa, músculo y hasta huesos.

La visión de los influencers del fitness sobre el cortisol

Muchos influencers del fitness promueven entrenamientos de baja intensidad como la mejor opción para controlar los niveles de cortisol. Aunque es cierto que el ejercicio suave puede ser más accesible para las personas que no están acostumbradas a entrenamientos intensos, la idea de que siempre es mejor para reducir el cortisol es una simplificación excesiva. El ejercicio de alta intensidad puede ser muy beneficioso, pero si no se adapta adecuadamente a las capacidades del cuerpo, puede generar fatiga o incluso lesiones.

De hecho, cuando las personas se lanzan a entrenamientos de alta intensidad sin una preparación adecuada, pueden experimentar más estrés físico y emocional, lo que provoca una recuperación más difícil. En cambio, los ejercicios de baja intensidad pueden ser más fáciles de tolerar en esos casos, permitiendo una mejor recuperación y reduciendo el riesgo de lesiones.

La verdad detrás del cortisol y su papel en la salud

El cortisol, aunque a menudo demonizado, es una hormona esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. No se puede simplificar su impacto como algo completamente negativo o positivo. Los entrenamientos de alta intensidad provocan aumentos temporales del cortisol, pero este retorno rápido a los niveles normales es crucial para la recuperación. Lo importante es mantener un equilibrio y comprender cómo la nutrición, el descanso y la intensidad del ejercicio interactúan para que los niveles de cortisol no se mantengan elevados de manera perjudicial.

Al final, lo que realmente influye en los niveles de cortisol no es la intensidad del ejercicio en sí, sino cómo el cuerpo responde al estrés y cómo manejamos la recuperación.