Los ultraprocesados forman parte de la vida diaria: galletas, refrescos, pizzas congeladas o nuggets llenan las góndolas del supermercado. Desde principios de los 2000, investigadores advierten sobre su vínculo con obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, pero no todos coinciden en que sean intrínsecamente dañinos. La evidencia se acumula, aunque con matices. ¿Son los ingredientes industriales los responsables, o más bien la textura, la densidad energética y la forma en que los consumimos?

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El origen del debate

La alerta surgió con el investigador brasileño Carlos Monteiro, quien observó que la obesidad aumentaba pese a que la población compraba menos azúcar y sal. El cambio estaba en los carritos de supermercado: los ingredientes básicos habían sido reemplazados por productos listos para consumir, ricos en aditivos y azúcares ocultos.

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Evidencias en contra de los ultraprocesados

Estudios poblacionales han asociado dietas altas en ultraprocesados con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y mayor mortalidad.

• Un estudio con 110.000 adultos en EE.UU. halló que quienes consumían más ultraprocesados tenían un 4% más de riesgo de morir por cualquier causa.
• Investigaciones publicadas en The BMJ confirman la relación entre alto consumo de ultraprocesados y problemas cardiometabólicos.

En España, aunque el consumo es menor que en EE.UU. o Reino Unido (26-30% de las calorías frente al 60%), la preocupación va en aumento.

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¿Es el procesamiento o los nutrientes el problema?

Los escépticos advierten que la categoría “ultraprocesados” es demasiado amplia: ¿es lo mismo un donut que un yogur industrial? Algunos señalan que el problema radica más en el exceso de grasas, azúcares y sal, y la falta de fibra y vitaminas.

Pero ensayos clínicos desmienten que todo sea nutrición:

• En el University College de Londres, dos dietas con idénticos nutrientes dieron resultados distintos: la basada en alimentos mínimamente procesados favoreció el doble de pérdida de peso.
• En un estudio del NIH, con 20 adultos en encierro controlado, quienes comieron ultraprocesados ingirieron 500 calorías más por día y ganaron casi un kilo.

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El papel de la textura y la velocidad al comer

La investigación de Kevin Hall y de Ciarán Forde apunta a que la textura influye tanto como los nutrientes: los alimentos más blandos se consumen más rápido, retrasando la sensación de saciedad. Así, la densidad calórica y la facilidad de ingesta explican parte del vínculo entre ultraprocesados y sobrepeso.

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¿Qué hacer en la práctica?

Aunque el debate sobre definiciones continúa, la evidencia indica que reducir ultraprocesados beneficia la salud. Los expertos aconsejan:

• Priorizar verduras sin almidón, frutas, legumbres y granos integrales.
• Limitar azúcares añadidos, sal y grasas saturadas.
• Usar ultraprocesados “útiles”, como salsas o conservas que faciliten una dieta saludable, y evitar los que dificulten mantenerla.

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Los ultraprocesados no son un bloque uniforme de “enemigos”. Algunos pueden ser compatibles con una dieta equilibrada, mientras que otros, por su textura, densidad calórica y exceso de aditivos, favorecen el consumo excesivo. La clave está en la moderación, la selección inteligente y en no dejar que sustituyan a los alimentos frescos y ricos en nutrientes.