El cuidado del corazón no solo depende del ejercicio o la genética: lo que ponemos en el plato tiene un impacto directo en nuestra salud cardiovascular. Algunos alimentos, por sus compuestos naturales, ayudan a reducir el colesterol, controlar la presión arterial y proteger las arterias. Aquí te mostramos cinco aliados imprescindibles para mantener el corazón fuerte, respaldados por investigaciones científicas.

Palta: la grasa buena que el corazón necesita

La palta, o aguacate, es rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y los triglicéridos. Un estudio de 2022 halló que comer al menos dos porciones semanales se asocia con un 13% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, es una excelente fuente de potasio, que contribuye a regular la presión arterial. Contiene vitaminas C, E, K y B6, además de fibra y cobre. Puedes incluirla en tostadas, ensaladas o usarla para reemplazar mayonesa o mantequilla. Su bajo contenido de azúcar y su versatilidad la convierten en una opción práctica y deliciosa.

Pescado azul: omega-3 contra la inflamación arterial

El salmón, el atún, las sardinas o la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la inflamación, los triglicéridos y la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos raciones por semana.

Preparaciones al horno o a la plancha conservan sus propiedades sin añadir grasas poco saludables. Para quienes no comen pescado, hay suplementos de omega-3, aunque la evidencia señala que el alimento natural ofrece mayores beneficios.

Tomate: antioxidantes que protegen las arterias

El tomate destaca por su contenido de licopeno, un antioxidante que combate el daño celular y la inflamación. Diversos estudios lo asocian con menor riesgo de infarto y mejora del colesterol HDL.

El licopeno se absorbe mejor cuando el tomate se cocina o se combina con aceite de oliva. Además, aporta potasio, fibra y vitaminas, con un contenido calórico muy bajo. Ideal para salsas, jugos o ensaladas.

Ajo: el condimento que regula la presión

El ajo contiene alicina, un compuesto azufrado con efectos vasodilatadores. Se ha demostrado que puede reducir la presión arterial con una eficacia comparable a ciertos medicamentos.

Para aprovecharlo, se recomienda machacarlo y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinar. Evitar temperaturas altas preserva sus propiedades. Puede usarse crudo en aderezos o añadirse al final en platos cocinados.

Porotos: fibra y proteínas que reducen el colesterol

Los porotos (frijoles) no solo mejoran la digestión, también reducen el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular. Contienen fibra soluble, proteínas vegetales y antioxidantes como la quercetina.

Para evitar molestias digestivas, es útil remojarlos antes de cocinarlos y enjuagar bien los enlatados. Se pueden incluir en ensaladas, guisos, sopas o incluso postres saludables. Una opción económica, versátil y poderosa para el corazón.

Macarena