Después de un vuelo largo, el cuerpo puede llegar al destino mucho antes que nuestro reloj interno. Ese desajuste entre la hora local y el ritmo circadiano es lo que conocemos como jet lag, y explica por qué podemos sentir sueño durante una reunión a media tarde y estar completamente despiertos en plena madrugada.

No se trata únicamente de cansancio. También puede provocar problemas de concentración, alteraciones digestivas, cambios de humor y peor rendimiento físico y mental. Y cuanto mayor es el número de husos horarios atravesados, más difícil suele resultar la adaptación.

Viajar hacia el este suele ser más difícil que hacerlo hacia el oeste

Nuestro reloj biológico no se adapta igual en ambas direcciones.

Cuando viajamos hacia el oeste necesitamos retrasar nuestros horarios: acostarnos y despertarnos más tarde. Cuando viajamos hacia el este ocurre lo contrario y debemos adelantar el reloj interno.

Para la mayoría de las personas, retrasarlo resulta más sencillo. Según el CDC, la adaptación media ronda 1,5 horas por día en viajes hacia el oeste y aproximadamente una hora diaria cuando viajamos hacia el este.

Por eso un vuelo de Nueva York a París suele resultar más difícil para el organismo que recorrer una distancia similar en sentido contrario.

La adaptación puede comenzar varios días antes

Una de las estrategias más útiles consiste en modificar ligeramente el sueño antes de subir al avión.

Si viajamos hacia el este, puede ayudar acostarse aproximadamente una hora antes cada día durante los dos o tres días previos. Hacia el oeste, la estrategia se invierte: retrasar progresivamente la hora de acostarse.

No eliminará completamente el jet lag, pero reduce la diferencia que tendrá que corregir el organismo al llegar.

Durante el vuelo también conviene empezar a pensar según la hora del destino: dormir, comer y exponerse a la luz siguiendo, en la medida de lo posible, el nuevo horario.

La luz es probablemente la herramienta más poderosa

Al llegar, uno de los elementos más importantes no es la vitamina D, sino la propia exposición a la luz, que funciona como una de las principales señales utilizadas por el cerebro para sincronizar el ritmo circadiano.

La luz matutina tiende a adelantar nuestro reloj interno, mientras que la exposición durante la tarde y la noche puede retrasarlo. Por eso el momento exacto en el que buscamos o evitamos la luz depende de la dirección del viaje y de cuántas zonas horarias hayamos cruzado.

Salir al exterior durante el día suele ayudar, aunque en viajes con grandes cambios horarios puede ser útil utilizar calculadoras de jet lag que indiquen cuándo exponerse a luz brillante y cuándo evitarla.

Las siestas funcionan, pero tienen que ser cortas

Dormir durante varias horas al llegar puede parecer irresistible, pero también puede dificultar el sueño durante la noche local.

El CDC recomienda, cuando sea necesario, siestas breves de unos 20 a 30 minutos, suficientes para recuperar algo de alerta sin reducir demasiado la necesidad de dormir más tarde.

También conviene mantenerse hidratado, evitar un exceso de alcohol y utilizar la cafeína estratégicamente durante el día, pero no cerca de la hora prevista para dormir.

La melatonina puede ayudar, pero el momento importa

La melatonina es otra herramienta utilizada para ajustar el reloj biológico, especialmente cuando se viaja hacia el este.

Sin embargo, tomarla a cualquier hora no produce el mismo efecto e incluso puede desplazar el ritmo circadiano en la dirección equivocada. El CDC señala que dosis bajas correctamente programadas pueden ser suficientes para producir un cambio de fase.

Los medicamentos para dormir tampoco deberían convertirse en la primera solución. Pueden tener efectos secundarios y algunos presentan riesgo de dependencia, por lo que conviene consultar con un profesional sanitario antes de utilizarlos.

En definitiva, superar el jet lag no depende tanto de dormir todo lo posible como de decirle al cerebro, mediante luz, sueño y horarios, qué hora es realmente en el nuevo lugar.

Fuente: Meteored.

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